Polar Bear Challenge – Alimentation

1. La semaine avant l’événement

L’objectif est de remplir vos réserves de glycogène et de rester hydraté.

Jours 7 à 3 avant l’événement :

• Macronutriments : Adoptez une alimentation équilibrée (55-60 % glucides, 25-30 % lipides, 15-20 % protéines).
• Hydratation : Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour, en ajoutant des électrolytes si vos entraînements sont intenses.
• Exemple de journée type :
  • Petit-déjeuner : Gruau avec des fruits frais (banane, bleuets), noix et une touche de miel.
  • Collation : Barre énergétique ou fruits secs.
  • Dîner : Poulet grillé, patates douces et légumes vapeur (brocoli, carottes).
  • Collation : Yogourt grec avec granola.
  • Souper : Saumon, riz brun et asperges.
  • Avant le coucher : Smoothie protéiné (lait d’amande, poudre de protéines, épinards, fruits).

2 jours avant l’événement :

• Augmentez les glucides : Faites le plein d’énergie avec 65-70 % de glucides (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre).
• Réduisez les fibres pour éviter des inconforts digestifs.
• Exemple de repas :
  • Petit-déjeuner : Pain complet avec beurre d’arachide et confiture, jus d’orange.
  • Dîner : Pâtes avec sauce tomate légère, filet de poulet, légumes cuits.
  • Souper : Riz blanc, filet de poisson, courgettes grillées.

La veille :

• Dîner riche en glucides : Misez sur des pâtes ou du riz.
• Mangez léger au souper pour éviter des ballonnements.
• Hydratez-vous : Continuez à boire de l’eau avec des électrolytes.

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2. Pendant l’événement

L’objectif est de maintenir votre énergie et de prévenir la déshydratation.

Avant chaque course :

• 30 minutes avant chaque départ :
  • Mangez un petit snack rapide en glucides (ex. : une demi-banane, gel énergétique, compote).
  • Hydratez-vous avec 200-300 ml d’eau ou d’une boisson pour sportifs.

Entre les courses :

• Consommez des collations faciles à digérer pour reconstituer vos réserves.
  • Options : barres énergétiques, dattes, bretzels, fruits secs, gelées aux électrolytes.
• Hydratation : Buvez 300-500 ml de liquide entre chaque intervalle (alternez entre eau et boisson électrolytique).

À midi (ou mi-parcours) :

• Intégrez un repas léger pour éviter l’épuisement.
  • Exemple : wrap au poulet et légumes, ou riz avec tofu et légumes.

Conseils généraux :

• Testez tous les aliments à l’avance pour éviter des surprises digestives.
• Ne surchargez pas votre estomac, optez pour des repas fractionnés.

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3. Après l’événement

L’objectif est de maximiser votre récupération.

Immédiatement après :

• Dans les 30 premières minutes :
  • Consommez une collation riche en glucides et en protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène et réparer les muscles.
  • Exemple : Smoothie avec fruits, lait ou boisson végétale, poudre de protéines.

Les 24 heures suivantes :

• Hydratation : Buvez beaucoup d’eau avec des électrolytes pour compenser la perte.
• Repas équilibrés :
  • Petit-déjeuner : Omelette, pain complet, avocat.
  • Dîner : Quinoa, poulet ou poisson, légumes colorés.
  • Souper : Patates douces, lentilles, légumes rôtis.

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Conseils supplémentaires

• Ajustez les quantités selon vos besoins énergétiques personnels.
• Évitez l’alcool avant et après l’événement, car il déshydrate.
• Reposez-vous suffisamment et accordez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer après cet effort intense.